Colesterolul LDL crește riscul de boli de inimă.

Studiile clinice au arătat că curcumina are proprietăți antiinflamatorii și acționează ca un antioxidant puternic.

Aceste proprietăți din turmeric pot oferi beneficii pentru sănătate precum:

Inflamație redusă

Inflamația este un răspuns natural la stres sau infecție, dar atunci când este necontrolată, poate avea efecte dăunătoare pe tot corpul, de la intestin la articulații. De asemenea, poate afecta calitatea somnului. Un studiu a constatat că turmericul luat în doze medicinale a avut un efect similar în reducerea inflamației ca ibuprofenul. 

Risc mai mic de boli cronice

Curcumina pare să crească nivelurile de antioxidanți din corpul tău. Antioxidanții ajută la controlul radicalilor liberi care se acumulează în organism ca răspuns la factorii de mediu și comportamentali, cum ar fi poluarea și fumul de țigară. În exces, radicalii liberi pot dăuna funcției proteinelor, țesuturilor grase și ADN-ului celular. De-a lungul timpului, aceste daune sunt legate de dezvoltarea bolilor cronice precum Alzheimer, diabet, cancer, hipertensiune arterială și boli de inimă.

A continuat

Managementul durerii

Potrivit unui studiu care a durat o lună, se arată că proprietățile antiinflamatoare ale turmericului atenuează simptomele cauzate de durerea cronică și osteoartrita.

Atenuarea simptomelor depresiei

Deși nu este o alternativă la tratamente precum terapia sau medicamentele, studiile clinice au arătat rezultate promițătoare ale efectului turmericului asupra atenuării simptomelor de depresie și anxietate. Cauzele depresiei sunt complexe, dar oamenii de știință cred că problemele de sănătate cum ar fi inflamația, hipotiroidismul și leziunile cauzate de radicalii liberi pot contribui la o sănătate mintală precară – toate acestea fiind demonstrate că curcumina le ameliorează. Turmericul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt legați de o bună sănătate cognitivă. 

Piele sanatoasa

Turmericul funcționează și ca un antimicrobian. Cercetările arată că, atunci când este aplicat pe piele, poate ajuta la tratarea unui număr de afecțiuni ale pielii, inclusiv acnee, eczeme, psoriazis și chiar semne de îmbătrânire.

Nutriție

Ingredientul activ al curcuminului, curcumina este un antiinflamator. Cercetătorii analizează rolul său potențial în prevenirea cancerului și a altor boli. 

Turmericul este, de asemenea, bogat în vitamina C, vitamina B6 și alți antioxidanți care reduc riscul afecțiunilor grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.  

În plus, este o sursă excelentă de:

Mangan Fier Potasiu acizi grasi omega-3 Fibre dietetice

Nutrienți per porție

O porție de 2 lingurițe de turmeric (cantitatea adăugată de obicei la rețete sau băuturi) conține:

Calorii: 19 Proteine: 0,6 grame Grăsimi: 0,2 grame Carbohidrați: 4 grame Fibre: 1,4 grame Zahăr: 0,2 grame

Dimensiunile porțiunilor

Studiile arată că efectele bune ale turmericului se bazează pe cantitatea de curcumină luată. Oamenii de știință recomandă să consumați între 500 și 1.000 de miligrame de curcumină pe zi.

Două lingurițe de turmeric proaspăt conțin aproximativ 400 de miligrame de curcumină, dar această cantitate poate varia în funcție de calitatea condimentului. Suplimentele sunt o alternativă populară și oferă cantități mai precise de curcumină. Când alegeți un supliment de turmeric, este important să alegeți mărci de încredere, recomandate de medic.

Turmericul poate fi o parte importantă a dietei dumneavoastră și nu are efecte secundare semnificative. Dar în doze mari (mai mult de 8 grame sau aproximativ ½ lingură), curcumina poate provoca tulburări de stomac, amețeli și diaree.

Suplimentele de turmeric nu sunt, de asemenea, recomandate femeilor însărcinate, persoanelor care iau medicamente pentru tensiunea arterială sau persoanelor care au calculi biliari sau probleme gastro-intestinale. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga orice supliment în dieta dumneavoastră.   

A continuat

Cum se folosește curcuma

Pe cont propriu, curcumina este adesea slab absorbită în fluxul sanguin. Efectele sale asupra sănătății sunt legate de cât de mult este luat și de modul în care este preparat. 

Studiile au descoperit că beneficiile pentru sănătate ale turmericului sunt îmbunătățite prin administrarea acestuia împreună cu:

Piper negru: Peperina, ingredientul activ din piperul negru, crește absorbția turmericului cu până la 2.000 la sută. Grăsimi sănătoase: Turmericul este solubil în grăsimi (se dizolvă în grăsimi). Când se leagă de grăsime, corpul tău o absoarbe mai lent, ceea ce înseamnă că mai multă curcumină ajunge în sânge. Quercetină: Acest pigment de plante violet găsit în fructe de pădure, ceapă și struguri (inclusiv vinul roșu) este un antioxidant care încurajează absorbția curcuminei. Căldura: Nivelurile scăzute de căldură (mai puțin de 15 minute) pot crește rata de absorbție a curcuminei și pot spori efectele acesteia.

Iată câteva modalități de a folosi turmericul în dieta ta:

Adăugați turmeric, piper negru și o grăsime sănătoasă precum laptele de cocos sau uleiul de avocado în supe și curry Încinge turmericul într-un latte sau ceai auriu cu un strop de piper negru Amestecă-l într-un smoothie plin de fructe de pădure Oferă orezului tău alb un strop de culoare cu o aromă subtilă Amestecă-l în dips și tartine precum hummus sau cremă de brânză Folosiți-l pentru a adăuga culoare alimentelor vegane, cum ar fi amestecul de tofu și brânza fără lapte Adăugați un plus de nutriție și o notă de aromă floricelelor, pâinii, cartofii prăjiți și legumelor și nucilor prăjite Referință medicală WebMD Evaluat de Arefa Cassoobhoy, MD, MPH pe 22 septembrie 2020

Surse

SURSE:

Asociația Americană a Oamenilor de Știință Farmaceutici: „Rolurile terapeutice ale curcuminei: lecții învățate din studiile clinice”.

Arhive și biochimie și biofizică: „Radicali liberi și boli”.

Cercetarea și tratamentul cancerului: „Evoluții recente în livrarea, biodisponibilitatea, absorbția și metabolizarea curcuminei: pigmentul de aur din condimentul de aur”.

Intervenții clinice în îmbătrânire: „Eficacitatea și siguranța extractelor de Curcuma domestica în comparație cu ibuprofenul la pacienții cu osteoartrită a genunchiului: un studiu multicentric.”

Recenzii critice în știința alimentară și nutriție: „Curcumină pentru depresie: o meta-analiză”.

Dasgupta, A. Klein, K. Antioxidanți în alimente, vitamine și suplimente, Elsevier, 2014.

Cercetare alimentară și nutrițională: „Impactul gătitului asupra activității antioxidante a turmericului condimentat.”

Alimente: „Curcumin: o revizuire a efectelor sale asupra sănătății umane”.

Harvard Medical School: „Curcumin pentru artrită. Chiar funcționează?”

Medicina din plante: Aspecte biomoleculare și clinice: „Capitolul 13: Turmericul, condimentul de aur.

Jurnalul de Medicină Restaurativă: „Efectele combinate ale quercetinei, resveratrolului și curcuminei asupra absorbției intestinale in vitro.” 

Nutrienți: „Potențialul curcuminei în tulburările de piele”.

Jurnalul de nutriție: „Absorbția comparativă a formulărilor de curcumină.

Ce sunt grăsimile dietetice?

Grăsimile alimentare sunt un tip de nutrient din alimente. "Gras" obișnuia să fie un cuvânt rău în nutriție. Cu ani în urmă, medicul dumneavoastră ar fi recomandat să limitați sau să evitați grăsimile din dieta dumneavoastră pentru a preveni creșterea în greutate și problemele de sănătate precum bolile de inimă și diabetul. Acum, medicii știu că toate grăsimile nu idealica plafar sunt rele. Unele grăsimi îți scad nivelul de colesterol și te ajută să te menții sănătos. Ai nevoie de niște grăsimi în dieta ta.

Grăsimile au multe funcții importante în corpul tău. Ei:

Oferă-ți energie Păstrează-ți corpul cald Construiți celule Protejați-vă organele Ajutați-vă corpul să absoarbă vitaminele din alimente Faceți hormoni care vă ajută corpul să funcționeze așa cum ar trebui

Cheia este să obțineți un echilibru bun de grăsimi și alți nutrienți în dieta dvs. Mănâncă cele mai sănătoase tipuri de grăsimi, în cantitățile potrivite. Grăsimile nesaturate sunt grăsimile sănătoase. Grasimile saturate si trans nu sunt in general la fel de bune pentru tine.

Grăsimi saturate vs nesaturate

Diferența dintre grăsimile dietetice constă în structura lor chimică. Toate grăsimile sunt alcătuite dintr-un lanț de atomi de carbon care sunt legați — sau legați — de atomi de hidrogen.

În grăsimile saturate, atomii de carbon sunt acoperiți în totalitate, sau "saturat," cu atomi de hidrogen. Acest lucru le face solide la temperatura camerei. În grăsimile nesaturate, mai puțini atomi de hidrogen sunt legați de atomii de carbon. Aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei.

Grăsimi saturate

O dietă bogată în grăsimi saturate poate duce la creșterea colesterolului total și poate înclina balanța spre colesterol LDL mai dăunător, care poate duce la blocarea arterelor din inimă și în alte părți ale corpului. Colesterolul LDL crește riscul de boli de inimă.

Veți găsi grăsimi saturate în alimente precum acestea:

Carne roșie precum carnea de vită, miel și porc Pui pe piele și alte păsări de curte Produse lactate din lapte integral, cum ar fi laptele, brânza și înghețata Unt ouă Uleiuri de palmier și nucă de cocos

Există o dezbatere în comunitatea medicală cu privire la grăsimile saturate. Unele studii nu au găsit dovezi că aceste grăsimi contribuie direct la bolile de inimă. Și unele tipuri de grăsimi saturate, cum ar fi cele din lapte, ar putea fi mai bune pentru tine decât altele, cum ar fi carnea roșie.

A continuat

În general, Asociația Americană a Inimii recomandă să nu obțineți mai mult de 5% sau 6% din caloriile zilnice din grăsimi saturate. Deci, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, limitează grăsimile saturate la 120 din acele calorii sau 13 grame de grăsimi saturate pe zi.

Contează și ceea ce folosești în dieta ta în loc de grăsimi saturate. De exemplu, consumul de grăsimi polinesaturate în loc de grăsimi saturate ar putea reduce riscul de boli de inimă. Dar înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați ar putea crește riscul de boli de inimă.

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate provin în principal din legume, nuci și pește. Sunt lichide la temperatura camerei. Deoarece aceste grăsimi sunt bune pentru inimă și pentru restul corpului, experții recomandă să le consumați în locul grăsimilor saturate și trans.

Grăsimile nesaturate vin sub două forme:

Grăsimile mononesaturate au o legătură chimică nesaturată. Uleiurile care conțin aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei, dar devin solide când le puneți la frigider.

Veți găsi grăsimi mononesaturate în alimente precum:

Avocado Uleiuri de măsline, canola și arahide Migdale, alune, nuci pecan și alte nuci

Grăsimile polinesaturate au multe legături chimice nesaturate. Uleiurile polinesaturate rămân lichide la temperatura camerei și la frigider.

Veți găsi grăsimi polinesaturate în alimente precum:

Ulei de semințe de in, porumb, soia și floarea soarelui Nuci Seminte de in Somon, ton și alți pești grasi

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate: acizi grași omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 vin sub trei forme:

Acid eicosapentaenoic (EPA), găsit în principal în pești Acidul docosahexaenoic (DHA), care se găsește, de asemenea, în principal în pești Acid alfa-linolenic (ALA) din surse vegetale precum semințele de in, uleiurile vegetale și nucile

Studiile arată că consumul de pește bogat în acizi grași omega-3 reduce riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, administrarea de suplimente de omega-3 poate să nu aibă același beneficiu. Cercetătorii analizează, de asemenea, dacă omega-3 ar putea ajuta la prevenirea sau încetinirea bolii Alzheimer și a altor forme de demență.

Trebuie să obțineți aceste grăsimi esențiale din alimente, deoarece corpul dumneavoastră nu le produce. Pentru a obține suficienți acizi grași omega-3 în dieta ta, consumă pește precum somonul, macroul și heringul de cel puțin două ori pe săptămână.

Acizii grași Omega-6 se găsesc în alimente precum legumele cu frunze verzi, semințele, nucile și uleiurile vegetale. Medicii obișnuiau să creadă că acizii grași omega-6 contribuie la bolile de inimă. Acum, dovezile sugerează că acești acizi grași sunt de fapt buni pentru inima ta.

Asociația Americană a Inimii recomandă să obțineți 5% până la 10% din caloriile zilnice din acizii grași omega-6. Majoritatea oamenilor primesc deja această cantitate în dieta lor.

A continuat

Grasimi trans

Cantități mici de grăsimi trans apar în mod natural în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și laptele. Dar majoritatea grăsimilor trans sunt produse printr-un proces industrial. Companiile adaugă hidrogen uleiurilor vegetale lichide pentru a le face solide la temperatura camerei, astfel încât alimentele să reziste mai mult. De asemenea, le oferă un gust și o textură satisfăcătoare.

Puteți găsi grăsimi trans în aceste alimente:

Cartofi prăjiți și alte alimente prăjite Prăjituri, plăcinte, biscuiți, prăjituri, biscuiți, gogoși și alte produse de patiserie Margarine în stick sau în cadă Floricele de porumb la microunde Pizza congelata

Grăsimile trans ar putea avea gust bun, dar nu sunt bune pentru tine. Acest tip nesănătos de grăsime crește nivelul colesterolului LDL, făcându-vă mai probabil să aveți boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. De asemenea, coboară "bun" HDL colesterol. Asociația Americană a Inimii recomandă să nu obțineți mai mult de 1% din caloriile zilnice din grăsimi trans. Unele locuri au interzis complet grăsimile trans.

Sunt alimentele fără grăsimi trans alimente sănătoase?

Nu intotdeauna. Unele alimente fără grăsimi trans ar putea avea încă o mulțime de grăsimi saturate nesănătoase. S-ar putea să conțină mult zahăr și sare care nu sunt bune nici pentru tine. Citiți cu atenție etichetele înainte de a mânca alimente ambalate sau procesate.

Concluzia: pentru a vă menține inima — și ceilalți — sănătoși, obțineți majoritatea grăsimilor din surse nesaturate. Și obțineți cea mai mare parte a nutriției dvs. din alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și proteinele slabe, cum ar fi peștele și păsările de curte fără piele.

Referință medicală WebMD Evaluat de Neha Pathak, MD pe 18 august 2020

Surse

SURSE:

Asociația Americană a Inimii: "Grasimi 101," "Pește și acizi grași Omega-3," "Cunoaște-ți grăsimile," "Grăsimi polinesaturate," "Grăsimi saturate," "Grasimi trans," „Grăsimi alimentare.”

Jurnalul American de Nutriție Clinică: "Meta-analiză a studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare."

Clinica Cleveland: "Evita aceste 10 alimente pline de grasimi trans."

Facultatea de Medicină din Harvard: "Acizi grași Omega-3: o contribuție esențială," "Adevărul despre grăsimi, despre cele bune, despre cele rele și despre cele intermediare," "Tipuri de grăsimi."

Clinica Mayo: "Grăsimi alimentare: știți ce tip să alegeți," "Ce sunt acizii grași omega-6?"

Medscape: "Grăsimi saturate și CAD: este complicat."

Institutul Național de Sănătate Oficiul pentru suplimente alimentare: "Acizi grasi omega-3."

Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă: "Acizi grași esențiali," "Grăsime saturată."

Extensia Universității din Illinois: "Ce sunt grăsimile polinesaturate și mononesaturate?"

USDA: "Grasimi saturate, nesaturate si trans."

Academia de Nutriție și Dietetică: "Alegeți grăsimi sănătoase" și "Ce sunt acizii grași Omega-3?"

Dieteticianul de azi: "Consumul de acizi grași Omega-6 pentru sănătatea inimii."

MedlinePlus: „Grăsimi alimentare”.

Zahărul vine în multe forme. Rafturile magazinelor sunt aprovizionate cu zahăr alb (granulat), zahăr brun, turbinado, demerara, muscovado și multe altele. 

Tot zahărul este făcut din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr. Diferitele tipuri sunt realizate prin ajustarea proceselor precum curățarea, cristalizarea sau uscarea sucului din trestie de zahăr sau plante de sfeclă de zahăr. 

Pentru a face zahăr granulat, toată melasa naturală este îndepărtată în timpul procesului de rafinare. Pentru zahărul brun, o parte din acea melasă este adăugată înapoi pentru culoare și aromă.

Ce este Zahărul Muscovado?

Zahărul Muscovado este cunoscut și sub numele de zahăr Barbados, khandsari sau khand. Este produs în principal în India, Columbia și Indiile de Vest, India fiind cel mai mare producător.

Spre deosebire de zaharurile granulate și brune, zahărul muscovado este un zahăr nerafinat sau „brut”, ceea ce înseamnă că melasa nu a fost îndepărtată. Este făcută numai din trestie de zahăr. Extractul de trestie este încălzit, iar apoi lichidul este lăsat să se evapore până când rămâne reziduul de zahăr.

Zahărul Muscovado este maro mai închis decât zahărul brun și are o aromă puternică de melasă. Cristalele sunt mai grosiere decât zahărul brun, dându-i textura nisipului umed.‌

Zahărul Muscovado este uneori descris ca având o aromă mai complexă și mai pământoasă decât zahărul granulat, cu note de caramel și un postgust afumat.